나이가 드신 저희 할머니 할아버지가 주로 하는 것이 있습니다 하루종일 앉아 있습니다 함께 어디 가자고 해도 힘들어서 못가겠다고 하시며 너희들 끼리 다녀오라고 말씀하셨던 기억이 납니다 근육운동 없이도 힘이있었습니다. 그리고 튼튼했던 할아버지가 병원에 입원하셔서 병간호를 하며 입원복을 갈아입을때 근육 이 없는 앙상해진 다리를 본적이 있습니다.
제가 어릴때는 저를 어깨에 올리고 뛰기 까지 하시던 할아버지의 모습을 보니 마음이 아팠는데요 무릎이 아파 수술을 하셔야했을때도 수술후 재활을 많이 어려워 하셨습니다 원인을 찾아보며 공부해 보니 나이가 들수록 정말 많이 챙겨야하는 것이 바로 근육이었습니다
오늘은 나이가 들수록 근육운동이 필요한 이유를 알아보며 50대 60대에도 건강하게 일상생활을 하는 방법에 대해 알아보겠습니다.
중장년층의 근육운동이 필요한 이유
앉았다 일어나는데 다리가 후들후들 해서 넘어지는 경우가 많습니다 나이가 들면서 당연히 근육이 줄어든다고 생각하시는 경우가 있는데요 실제 근육 양이 많은 분들 중 80대에 치매가 있어도 넘어지지 않는 분들도 있었습니다. 즉 근육양이 줄어드는 것도 예방이 가능하다면 나이가 들어도 건강하게 생활이 가능하다는 것을 알수 있습니다
35세에서 40대 부터 감소되는 근육은 가슴근육 등근육 하체근육이 아닌 바로 엉덩이 근육입니다. 스쿼트를 통해 엉덩이 근육을 관리하는지 알수 있지만 40대에서 50대 분들은 모르셔서 자리에 앉아있는 시간이 훨씬 많은 경우 엉덩이 같은 큰 기관이 본인이 해야 하는 일을 못하면 몸에 안좋은 영향을 끼치게 됩니다.
엉덩이 근육이 안좋으면 자세가 무너지며 허리가 안좋아지고 거묵목이 발생하고 혈당이 올라가면 써야하는 것이 근육입니다 들어오는 혈당을 근육이 쓰지 못하면 당뇨와 고지혈증 등 합병증이 발생합니다.
걷기 운동의 경우 쉬운운동이지만 좋은운동이 될수는 없습니다.걷기는 결국 다음운동을 위해 몸을 준비시키는 정도로 보는것이 좋습니다. 적당한 걷기정도를 살펴보면 나의 몸이 유연해지고 혈액순환이 좋아져 다음 운동으로 넘어가는데 도움이 되는 정도 가 적당합니다
스쿼트 렛플다운, 시티드로우 같은 운동을 위해 걷는것이라고 생각하시면 도움이 되실겁니다
나이가 들면 근감소증은 어쩔수 없이 겪는 당연한 순서입니다 더 나이들기전에 근육운동을 통해 나이가 들면서 사용할 근육을 미리미리 만들어 두는것이 좋겠지요?
중장년 층이 근육운동 을 위해 알고있어야하는 부분
아령사용하는 경우: 집에서 아령으로 운동하고 있습니다 라고 말하는 중장년층 분들은 아령으로 어깨운동을 할경우 팔을 올리면서 얼굴을 앞으로 내밀어 줘야하는데 나이가 드신분들의 경우 그냥 운동 요령 없이 올리는 것에 포인트를 두고 운동을 하셔서 어깨에 무리가 가서 다치게 됩니다.
즉 아령은 중급자 고급자 운동입니다. 그렇기 때문에 헬스장을 등록하셔서 운동 머신을 이용하시는 것이 도움됩니다. 운동 머신은 운동 초보자들을 위해 만들어진 기구입니다.
기구가 어려워 그래도 걷기가 가장 좋다고 생각하신다면 하체를 사용하는 탁구나, 실내자전거등 다른 운동을 통해 걷기에서 사용하지 못하는 더 많은 근육을 사용할수 있습니다.
집에서 할수 있는 하체 근육운동 추천
집에서 엉덩이를 위한 운동을 추천한다면 제가 추천드릴 운동은 바로 체어스쿼트 입니다 일반 스쿼트랑 비슷하지만 의자에 앉아서 할수 있습니다 다리는 어깨넓이로 벌리고 발은 10시 10분 방향으로 발끝을 맞춰주고 무릎은 발방향과 같이 놓고 그자리에서 일어나며 엉덩이에 힘이 들어가는 것을 느끼고 일어나시고 다시 천천히 의자에 앉고 이것을 1세트에 10회를 기준으로 3세트 정도 운동 하시는 것이 좋습니다.
중장년층의 단백질 섭취방법
이렇게 중년 노년으로 들어가면서 다리는 가늘어지고 엉덩이는 납작해지며 근력이 떨어집니다 운동을 하면된다고 제가 말씀드렸는데 그럼 바로 운동을 시작 해야할까요? 아닙니다 근력부터 올려 운동을 할 수 있는 몸 상태를 운동과 함께 동시에 만들어야 합니다.
노인의 경우는 근육을 위해 일반적인 성인의 권장 섭취량 보다 30%가 더 많은 체중 1kg 단백질 1.2g 은 섭취해야합니다 예를 들어 체중50kg의 노인 분들의 경우 하루에 60g 체중이 60kg인 분들은 하루에 72g의 단백질 섭취량이 필요합니다.
우리나라 질병관리청은 매년 국민건강영양 조사를 합니다 이것으로 만들어진 논문 중 서울백병원 박현아 교수님팀 이 분석해본 결과 60이상 장년층이 체중1kg당 1.2g이상으로 단백질을 충분히 섭취하는사람이 남자는 28.7% 여자의 경우 20.1%에 불과하다고 말했습니다 즉 노인 10명중 7~8명은 단백질 섭취가 부족하다는 것입니다.
연구팀은 이어서 한국 노인의 단백질 섭취 부족이 심각한 건강 문제라고 말하고 있습니다. 중 장년 층은 단백질 섭취가 부족하면 근육이 마르고 다리가 가늘어집니다 그러면 골다공증이 생기기 쉽고 근력이 떨어져 넘어지면 척추나 고관절이 골절이 발생하며 근력이 약하니까 관절통 도 더 잘생기고 당뇨나 심장혈관질환이 발생하는 위험 요인이 되기도 합니다.
그렇기 때문에 중장년층이말로 젊은 사람들보다 단백질 섭취를 신경 쓰셔야합니다.
우리가 알고있는 단백질이 풍부한 음식은 고기, 계란, 우유, 생선 식물성은 콩, 콩으로만든 두부 입니다. 곡류로 만든 단백질 보다는 동물성 단백질이 근육을 키우는데 유리합니다 이유는 근육합성에 필요한 필수아미노산이 더 풍부하게 들어있기 때문입니다.
앞에서 말한거 처럼 몸무게가 60kg 중장년층은 하루에 단백질을 72g 먹어야합니다. 소고기 등심스테이크 200g 단백질30g 먹게되고 지방도 함께 52g을 먹게됩니다. 돼지고기 삼겹살 200g을 먹게되면 단백질은 28g 먹게되고 지방은 66g을 먹게 됩니다.
여기서 콜레스테롤이 높은 분들은 포화지방산이 많아서 육식을 적게 하라는 이야기를 많이 듣습니다 고기로 단백질을 채우려고하면 단백질보다 지방을 더 많이 먹게되는 불편함이 있습니다 거기에 중장년층이 육식으로 단백질을 채우는것이 어려운 이유는 고기가 소화가 어렵기 때문입니다 소화를 잘하려면 우리의 위에서 위산과 펩신이 잘나와야 하고 췌장에서 트립신 분비도 잘되야합니다 하지만 나이가 들면 이 기능들이 떨어져 분비양이 적어서 고기를 먹어도 소화가 잘 안되고 소화가안되서 흡수가 안되며 근육이 마르고 근력이 떨어집니다 또 다른 문제는 소화가 덜 된 단백질이 장으로 흘러가면 장에서 가스와 독소를 만들어 면역력을 떨어지게 합니다.
아! 너무 어렵고 불편하다고 생각하셔서 나는 그냥 밥에 나물반찬 김치만 먹어야 겠다 라고 하시는 분들이 있는데요 그 한끼에 단백질은 5g밖에 안됩니다 그렇기 때문에 검은콩밥, 소고기, 달걀, 두부, 고등어구이, 닭가슴살, 오징어반토막, 새우중간크기 3마리, 우유 200ml 등 식단을 다양하게 만들어 균형 있게 골고루 섭취하셔야 합니다.
그런데 나는 자식들도 다 독립했고 이 많은 재료를 살려고 마트 가기도 귀찮고 귀찮은것을 떠나서 힘이 없어서 마트를 가지고 못하는데 이런 상황이 중장년층은 뭐 그냥 불편하고 아파야 하나요?
아닙니다 고기와 생선을 매끼 먹을수 있는것도 아닌것을 저도 잘 알고 있습니다 더군다나 콜레스테롤이 높은 분들은 육식과 계란도 적게 드셔야하고 우유의 경우 유당소화가 잘안되서 속이 부굴부굴 합니다 콩에는 트립신 저해제로 단백질 소화를 억제하는 성분이 있습니다. 이런 여러 불편함때문에 노년층 10명중 7~8명이 단백질이 부족한것이죠
네 맞습니다 나이가 드신 분들은 적어도 kg 당 1g 정도의 단백질을 드시는 것을 추천드립니다. 닭 가슴살 한덩이가 30g 정도 되고 두부 한모는 10g, 그릭요거트에도 단백질이 들어있습니다 1컵에 12g 정도의 단백질이 들어있기때문에 식사에 꼭 넣어서 드시길 추천드립니다. 드실때 한번에 모두 드시지 마시고 아침, 점심, 저녁을 나눠서 드셔야 단백질을 섭취해서 근육으로 만드는데에도 장애가 발생합니다 그것을 단백질 동화 저항성 이라고 합니다.이렇게 계산하고 드시기 불편하신분들을 위해 추천드릴것이 있습니다.
튼튼한 근육을 위한 단백질 보충제
그렇기 때문에 저는 단백질 보충제를 드시라고 권해드리고 싶습니다 바로 분히유청단백질을 추천드립니다 유청은 우유의 맑은 부분의 액체를 말하는 것으로 이 유청에서 유당과 지방은 제거하고 미세한 필터로 단백질만 분리한것입니다. 이 분리유청단백질은 우유 200ml 한잔에서 1g 정도나오는 필수아미노산이 다들어있는 귀한 단백질 입니다
분리유청 단백질의 장점 3가지가 있습니다.
- 첫째 유당을 제거했습니다 우유에있는 당을 말하는 것으로 이 유당은 성인 75%는 이 유당을 잘 소화시키지 못합니다 우유를 먹고 배탈 설사가 나는 이유도 이 유당때문입니다.
- 둘째 소화흡수가 빠릅니다 단백질 뭉텅이가 아미노산단위로 분해가 쉽게되어 빠르게 흡수됩니다
- 셋째 그렇기 때문에 근육을 합성하는 효과가 큽니다 단백질은 빠르게 분해흡수되서 빠르게 근육에 전달될수록 근육합성에 도움을 줍니다 근육 손실을 방지하기위해 필수아미노산중 류신이라는 것이 중요합니다 유청 단백질에는 이 류신이 풍부합니다.
추가로 연구결과를 찾아보니 근력이 떨어져 운동을 못하는 노인분들이 운동은 안하고 이 분리유청단백질만 섭취했는데도 근육합성률이 증가했다는 보고서가 있습니다 (일반적으로 모든분께 동일하게 적용되는것은 아님을 함께 안내드립니다)
단백질 보충제를 먹을때는 간단한 운동후에 드시는 것이 좋습니다. 이유는 IGF-1(인슐린 유사 성장 인자) 이라는 것이 올라가는데 이것은 암을 일으킬수 있습니다 단백질을 좋은 쪽을 사용해야하기 때문에 운동후에 드셔야하며 그렇지 않을경우 암쪽에 단백질을 넣어주는 것이고 콜레스테롤도 높아지게 됩니다.
근육운동 이 중요한 또 다른 이유
모든것들이 근육을 키운다고 예방을 할수는 없지만 준비에는 언제나 도움이 됩니다 예를 들어 무릎수술을 하는 정형외과 선생님들의 수술의 성공의 케이스를 보면 수술전에 허벅지의 두께와 연관이 있었습니다. 허벅지와 엉덩이 근육을 유지한다면 무릎이 아프신 분들도 바로 수술로 해결하는것이 아닌 먼저 주변 근육운동을 한다면 재활에도 큰 도움이 되어 일상에 빠르게 복귀할수 있습니다.
근감소증은 너무 늦게 시작하면 근육의 파괴되는 속도가 근육을 올릴려는 속도보다 빨라서 아무리 근육운동 을 해도 효과가 적을 확률이 높습니다 그렇기 때문에 30~40대 는 물론 50~60대부터 꼭 근육 운동을 하시길 바랍니다