요즘 주변에서 나 너무 우울해 라고 말하는 사람들을 종종 만날때가 있습니다 주변에 없더라고 기사를 보더라도 20.30대 우울 평균점수,우울증 위험군 비율 가장 높다는 제목을 보는것이 이제는 아주 흔한 일이 되었구요 특히나 19~29세 청년 4명중 1명이 위험수준의 우울을 경험하고 있다는 것이 큰 충격 입니다. 그렇치만 우울증은 많은 스타들도 겪고있습니다 마이클펠프스, 드웨인 존스, 머라이어캐리, 레이디가가,안젤리나 졸리 등 유명 헐리우드 스타들도겪고 있고 이들도 겪고 있는 흔한 질환 입니다.
대한민국 국민 5명중 1명이 우울 위험단계이며 전연령대별 우울감 점수중 19~20세 30대 에서 우울감이 커진다는 것을 확인할수 있었습니다
우울증 자살예방
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우울증이 생기는 이유
불안감
뇌 안쪽에는 변연계에서 편도체에서 불안을 인지하게되면 이불안을 느끼게 되면 생존에 위협으로 느끼고 이것을 기억하게 하기위해 해마에게 장기기억하라고 명령을 내리게 됩니다. 예를 들어 낮에 남편 또는 아내와 대화중 불편한 감정을 느낀것을 편도체가 기억을 하고 있다가 자기전에 떠오른 경우 ‘생각하지 말고 자야겠다’ 라고 생각했지만 이미 저장된 기억이 반복되어 떠오르게 뇌는 명령을 내리고 지속해서 반복하며 불안감의 크기는 커지게 됩니다.
나의 뇌 안에서 불안도가 스노우볼 처럼 계속해서 커지는 것이죠
불안이라는 불을 끄기위해 어떻게 해야할까요? 일반적인 생각으로는 불은 물로 끄는 거니까 물로 끄면 된다고 생각할수 있습니다 하지만 방법은 특이하게도 더큰 불을 지르는것입니다 여기서 불을지르는 위치가 중요한데요 그 위치는 바로 전두엽 입니다. 전두엽의 기능은 우리가 판단하고 사고하고 결정하는 것을 담당하는 기능이 있습니다 한마디로 의지를 담당하는 기관입니다
“할수 있어 의지를 가져봐” 라고 쉽게 생각하면 문제가 있습니다.
대부분 우울증환자와 중독자들은 전두엽이 제 기능을 하지 못합니다 기능을 하지 못하는 사람에게 의지를 가지라고 말하는것 자체가 문제인것이죠
그럼 전두엽을 자극하는 방법은 무엇일까요?
전두엽의 자극방법은 아주 간단합니다
바로 운동 입니다 운동이라는 것자체가 바로 전두엽을 자극하는 것입니다. 간단한 아령을 하나 드는것 조차 우리는 잡아서 당겨서 드는 과정을 생각하고 실행하는 이 시스템 자체가 전두엽을 자극하는 것입니다.
걷는것은 사실 넘어지지 않게 나의 몸 전체를 지탱하는 것이기 때문에 뇌를 굉장히 많이 쓰는 좋은 방법 입니다.
앞으로 상황이 나아질 거란 기대감이 들지 않을때 발생하는 생각이 원인 입니다. 피로를 느낌과 동시에 이 피로를 통해 앞으로의 상황이 좋아지지 않을거라는 생각때문에 특히 여러 사회 경험이 적은 젊은 층에서 더많은 우울감을 느끼는 것입니다.
우울증으로 인해 병원에 꼭 가야할때
- 우울함으로 인해서 어떤 행동도 하지 않을때 병원에 가보셔야 합니다
- 너무 적거나 너무 많은 시간을 공통적인 행동을 할때
- 생산적 활동이 없는 상태가 5시간이 지나면 그때부터 불행을 느낀다고 합니다 이 5시간이 중요한것이 아니라 짧아도 자주 휴식을 갖는것이 필요합니다
당장 우울감을 낮추는 방법
뇌에게 다음 휴식에 대한 기대감 시그널을 준다는 것은 중요합니다 그럴려면 뇌가 휴식하고 있다는 것을 알아야겠죠 그래서 뇌에게 내가지금 쉬고싶고 편안해 지고싶다는 시그널을 줘야합니다 자세한 내용은 다음과 같습니다.
- 자세변화:생산적활도에 취했던 자세를 가지고 있어야합니다 같은 자세를 하고 있으면 같은 일을 하고 있다고 뇌는 인지합니다 그렇기 때문에 다른 자세즉 서서 돌아다니고 눞고 상황이 어려운 겨웅에 앉은 자세라도 고쳐보며 행동에 환기를 해줘야 합니다
- 심호흡:스트레스를 많이 받는 사람들의 호흡을 확인해본 연구 결과에 따르면 스트레스 상황에 가슴을 통한 얕은 호흡을 하는 경우가 더 많았다고 합니다 이 호흡의 문제점은 가슴근육을 무리하게사용에 답답함을 느끼게 만들고 이것의 신체반응이 바로 한숨 입니다 그렇기때문에 심호흡을 통해 뇌까지 신선한 산소를 넣어준다는 마음으로 깊이 심호흡해보시길 바랍니다.
우울증으로 자살하지 마세요
우리나라에서는 자살을 표현할때 “극단적 선택” 이라는 단어를 사용합니다 선택지에 하나라는 느낌이 있는 단어 입니다 자살은 선택지에 포함하지 않아야 합니다.
자살충동을 느끼고 실행하기 까지 10분정도의 시간이 걸립니다. 자살을 시도하신 분들중 살아나신분들이 하나같이 하는말이 있습니다 “살아있어서 다행이다” 맞습니다 살아있는 자체가 당신의 존재를 온전히 가지는 첫번째 방법 입니다.
자살방지 방법
- 당신이 짐이 되고 있다고 생각하지 마세요 당신의 존재만으로 당신은 당신의 가치를 증명하고 있는 것입니다.
- 당신의 과거에 붙잡혀있지 마세요. 당신의 현재와 일상에 집중세요
- 당신이 자살하고싶다면 주변에 자살하고 싶다고 이야기 하세요 이야기하며 대화를 하면서 당신의 소중함을 찾으세요
- 스스로를 자책하지 마세요 완벽해야한다는 마음보다는 스스로에게 관대하고 타인에게도 관대함이 필요합니다.
- 결과에 집착하지 마세요 시험을 준비하는 학생들중 시험 성적이 원하는 만큼 얻지 못한 경우 슬프고 속상한 감정을 느끼는데 사실 그 이유는 그 점수 때문인 아닌 주변 사람의 반응을 예상하며 일찍 불행한 감정 속으로 들어가는 것이죠 결과로 느끼는 감정의 근본이 어디인지 확인하세요