예전에는단백질 드시는 분들이 근육량을 키우기 위해 드는줄 알았는데 요즘은 중 장년 층 분들도 근육이 소실되는 것을 막기 위해 드시는 경우도 많습니다. 그런데 신장이나 간이 안좋은 분들은 드시면 안된다? 60세 이상은 드시면 안된다? 이런 카더라 에대해 알아보겠습니다 이제는 노년에도 단백질 영양분이 필수로 필요할때 입니다.
중장년 의 필수 영양소 단백질
중장년층에서 가장중요한 영양소는 단백질 입니다. 나이가 들어가면서 근육이 생성되는 양보다 근육이 소실되는 양이 월등이 많아서 그렇습니다.
우리나라의 국민 건강 영양조사 자료를 분석한 연구에 따르면 우리나의 65세 이상 노인 중 37.8%가 노인 근감소증을 겪고 있는것으로 이것을 노인 10명으로 환산해서 계산해 보면 그중 3~4명이 근육감소증을 가지고 있는다는 말입니다.
그럼 근육양이 줄어드는 것은 단순히 체력이 떨어져 육체활동에 제한이 되는 불편함만 있는것일까요? 아닙니다.
근육양이 줄어들면 발생하는 통증의 종류
- 관절의 통증: 무릎, 허리, 손목, 어깨가 아프면 그 관절의 문제가 발생했나? 라고 생각하는 경우가 많은데요 사실 근육이 줄고 근력이 떨어지기 때문에 관절에 무리가 가서 통증이 발생하는 경우가 많습니다 그래서 척추압박골절, 고관절 골절 같은 문제가 발생하는 것입니다.
- 기운이 없고 피로한 증상: 우리나라의 60세 이상 장년층 10명 중에 7~8명은 단백질 섭취가 부족하다고 합니다. 근육을 구성하고 있는 가장 중요한 영양소 단백질인데요 이 단백질 섭취가 부족해서 호르몬의 불균형 현상이 발생할수 있습니다 단백질은 호르몬의 합성에 필수 적인 영양소이기 때문에 부족함으로 발생하는 불균형으로 기분변화, 수면장애, 피로감등으로 이어지는 것입니다.
단백질 음식으로 대표적인 음식은 고기, 우유, 콩, 계란 입니다 나이가 들어가면서 고기를 먹으면 소화가 안되는 경우가 많고 우유의경우 일반우유를 드시고 유당을 소화시키지 못해서 속이 불편하구요 콩에는 트립신저해제 즉 단백질의 소화를 방해시키는 성분이 있어서요 콩을 푹 삶지 않고 드시는 경우 속이 불편하고 흡수가 잘안됩니다.
그리고 콜레스테롤이 높은 분들은 의사선생님이 육식은 줄이고 계란도 적게 먹으라고 합니다. 그렇기 때문에 그래서 노인분들의 단백질 섭취가 부족해집니다.
노인분들 단백질 섭취 권장 양
노인들은 단백질은 30%더 많이 먹어야한다고 말하며 그 양은 체중1kg당 단백질 1.2g 정도를 노인의학전문가들은 말합니다. 예를 들어 체중이 60kg 인 경우 하루에 단백질 72g이 권장섭취량 인것이지요
이것을 매일 꾸준히 섭취해야지 근육 감소증을 막을수 있습니다.
그럼 예로 든 단백질 72g을 음식으로 설명드리면 다음과 같습니다.
고기로 설명드리는것이 가장 빠르겠죠? 소고기 등심 스테이크라면 200g 한 덩이 =단백질 30g +지방 52g 어?! 지방이 52g 정작 필요한건 단백질인데 지방이 52g 이나 된다니 원치않는 지방까지 따라오게 됩니다.
심장혈관 뇌 혈관이 염려되는 분들이라면 지방 섭취는 안하거나 줄여야하는데요
그래서 50대를 넘긴 중장년층 분들은 단백질 보충제를 먹는것도 좋다고 생각합니다.
그럼 어떤 단백질을 먹는것이 좋을까요?
유청 단백질 파우더
이 유청 단백질 파우더는 아미노산 스코어가 높습니다 아미노산 스코어는 제품에 함유되어 있는 단백질의 아미노산 종류 및 함량을 분석한 후 위의 기준 필수아미노산 조성표의 아미노산 함량과 단위를 맞추어 백분율로 환산한 것으로 환산된 백분율 중 가장 적은 아미노산의 비율을 아미노산스코어라고 하며 이때 스코어가 85이상 되어야 합니다.
유청은 우유의 맑은 부분 즉 우유가 엉겨서 응고된 뒤에 남은 맑은 액체입니다. 이액체에는 지방도 있고 유당도 들어있습니다. 여기서 지방을 제거하고 속을 불편하게 하느 유당도 제거한후 딱 단백질만분리한것이 분리유청단백질 입니다.
약자로 WPI:Whey(유청) Protein(단백질) Isolat(분리) 속이 편합니다.
좋은 단백질의 조건
- 분리유청단백질
- 락토프리 제품
제표 표시 사항에서 원재료명을 꼭 확인하시길 바랍니다. 확인 방법은 다음과 같습니다
- 순서: 가장 많이 쓰인 재료부터 순서대로 표시됩니다. 분리유청단백질이 가장많이 나오면 그게 가장 많이 쓰인 원재료 입니다.
농축 유청단백
약자로 WPC:Whey(유청), Protein(단백질), Concentrate(농축)
이것은 유청에서 유당이나 지방을 분리해 내지 않고 그냥 농축을 시킨것입니다.
우유먹고 속이 불편하신 분들 있으신가요? 그런 분들은 농축유청단백을 먹고도 그런 분들은 농축유청단백 을 드시고도 속이 불편할수 있습니다.하지만 이 원료는 가격이 낮다는 장점이 있습니다.
가격과 관계 없이 단백질 원료는 속이 편한것이 중요하겠죠?
콩에서 단백질만 분리해낸 분리대두단백이라는 원료도 있습니다. 이것의 장점또한 가격이 저렴다는 것입니다. 그렇기 때문에 상황에 맞게 선택하시면됩니다
신장과 단백질의 관계
신장이 안좋은 분들은 단백질 보충제가 안좋다고 하는데요 이것도 자세히 살펴보겠습니다.
건강한 사람들이 고단백 식사를 하거나 단백질 보충제를 먹은 경과를 관찰한 연구를 살펴보면
단백질을 많이 먹은 사람
단백질을 적게 혹은 보통으로 먹은 사람
신장기능이 어떻게 되었는지 비교한것입니다.
결과적으로 단백질을 많이 먹는다고 해서 신장에 나쁜 영향을 끼치기는 않았다 라고합니다.
또다른 2020년 미국 신장학회지의 이논문은 미국의 학자들과 우리나라 고려대학교 고강지 교수님이 제1저자로 참여한 논문입니다.
이논문에서는 신장에 문제가 없던 사람도 과도한 양의 단백질을 장기간 섭취할경우 신장기능이 나빠지고 말기 신부전증이 발생하는비율이 높아졌다고 설명합니다.
특히 육식 적색육을 많이 먹는것이 신장 이 나빠지는 것과 연관이 있다고 말합니다 미국의 고기섭취량이 많습니다.
미국에서 만성 콩팥병의 걸리는 사람들이 늘고 있으며 고단백 다이어트를 염려하고 있습니다.
두 가지 연구에서 한 연구는 단백질이 신장에 영향을 주지 않는다고 말하구요 또 한연구에서는 신장에 안좋다고 말합니다. 무엇이 맞을까요?
단백질과 고기 자체가 문제는 아닙니다
필요이상으로 과도하게 늘 많이 먹는것이 문제인것입니다. 단백질 음시 자체는 문제가 아닙니다 우리가 주식으로 먹는 쌀밥도 필요이상으로 많이 먹으면 당뇨와 비만의 원인이 됩니다. 쌀밥이 나쁜것은 아닙니다 설탕도 필요이상으로 많이 먹는것이 나쁜것입니다 설탕자체가 나쁜것은 아닙니다. 당뇨병 환자가 저혈당으로 쇼크가 와서 쓰러질경우 설탕 섭취로 회복이 됩니다. 부족하면 약이 되고 많으면 독이 되는 것입니다.
단백질 보충제는 말 그대로 보충제 입니다. 평소에 보통 음식으로 단백질 섭취를 충분히 하기 어려울때 그 부족한 만큼 보충하려고 먹는게 바로 보충제 입니다.
또 다른 연구에서는 근육 운동을 많이 하는 사람들을 대상으로 3배의 단백질 보충제를 섭취했을때신장과 간 기능을 확인한 결과 신장과 간기능에 큰 문제가 없었다고 합니다.
근육운동을 많이한 사람들은 단백질이 근육생성으로 다 쓰이기 때문에 문제가 없었던 것입니다. 그러니까 단백질을 많이 먹어도 문제가 없는것이지요
3배씩이나 먹는데도 운동없이 앉아만 있으면 단백질과 아미노산이 쓸곳이 없어 밖으로 내보내기 위해 소변으로 내보내기 위해 무리한 기능사용으로 신장에 부하가 와서 신장의 기능이 나빠지는 것입니다.
만성신장질환 신부전증이 있는 분들은 보통 사람보다 단백질 섭취량을 줄이는 것이 좋습니다 이것이 신장내과 선생님들의 권장 사항입니다.
건강한 분들은 하루에 체중1kg 당- 단백질 1g
신장질환이 있는 분들은 체중1kg당-단백질 0.8g 입니다.
이런 내용을 토대로 신장이 안좋은 사람들은 단백질을 먹으면 안되는 것구나 하면 큰 오해입니다. 오해를 해서 고기,두부,계란을 아예 먹지않는 분들이 있는데요 그렇게되면 근육감소증이 시작되어 낙상 골절의 위험이 높아집니다.
단백질 아미노산은 각종대사에 쓰이는 효소를 만드는 기본재료 입니다. 적혈구 백혈구 면역세포를 만드는 기본 재료 입니다. 그 재료를 재대로 먹지 않으면 몸에 기운이 빠지고 소화력도 면역력도 떨어집니다.
우리나라에서는 노인들이 만성콩팥병이 생겼을 때에는 굳이 단백질을 적게 먹으라는 이야기를 안하는 의사분들도 있다고 합니다. 왜냐하면 굳이 그렇게 말하지 않아도 우리나라 노인분들은 평소에 단백질 섭취가 부족하고 단백질을 먹어도 흡수가 잘 안되는 분들이 많기 때문입니다.
미국사람들의 평균
하루에 몸무게 1kg 당 -1.2~1.4g 단백질 섭취 그냥 보통 사람들도 필요양 이상으로 단백질 섭취를 많이 하고 있습니다.
하지만 우리나라는 그렇지 않습니다. 우리나라 노인 10명중 7~8명은 단백질 섭취가 부족하다고 합니다.
60세이상의 고령자는 단백질 파우더를 먹으면 안된다?
나이를 통해 섭취를 구분 짓는것은 잘못된 생각입니다. 나이가 들어갈수록 근육 감소증이 생기는 분들이 많습니다. 이럴수록 양질의 단백질을 부족하지 않게 잘 섭취해야 합니다. 많이 먹지 말라는것이지 먹으면 안된다고 오해해서는 안됩니다.
그럼 만성콩팥병, 신부전증 의 진단을 받으신분들은 단백질 보충제를 먹어도 되는지 어느정도 먹어도 되는지 전문의와상담 해보시길 바랍니다.
간이 좋지 않은 사람도 단백질 보충제를 먹으면 안된다?
이때에는 어떤 종류의 질환인지 또 얼마나 나빠졌는지에 따라서 얘기가 달라집니다.
환자분들의 상황에 따라 다르지만 바이러스로 인한 급성 간염이 생겼을 경우에는 단기간은 고단백 음식을 먹게 합니다. 그래야 손상된 간 세포가 빨리 재생될 수 있습니다.
많은 양의 영양분을 통해 뱃살이 나오면서 지방간이 생기면 설탕, 과장 같은 당류는 줄이고 포화지방산의 섭취도 줄이고 양질의 단백질로 에너지를 채우는 것도 건강에 도움이 됩니다. 운동이 중요한 이유도 근육량이 중요하기 때문입니다.
간경변증 과 같은 질환이 있을때에도 근육의 감소가 심할때는 적절한 양으로 양질의 단백질 보충제를 먹는게 도움이 될수 있습니다 하지만 말기 간경변증 환자분들은 단백질 섭취를 과도하게 하면 간성 혼수 같은 심각한 문제가 발생할수 있습니다 꼭 섭취전에 담당 선생님과 상의하세요
마무리
신장이나 간에 안좋다는 말을 병원에서 들은 경우에는 먼저 담당 의사선생님과 상담을 통해 의견을 구하시는것을 추천드립니다.
드실때에서 일일 섭취량을 한꺼번에 다 드시지 마시고 그 양을 하루에 3번 나눠서 드리기를 추천드립니다.
우리가 단백질 섭취할때 기다렸다가 어느날을 기다렸다가 고기를 몰아서 한번에 다먹는 것은 아니니까요
그리고 이미 고기 우유 콩 생선 등으로 충분히 단백질을 잘 먹고 있다면 소화도 잘된다면 단백질 보충제 따로 먹지 않아도 됩니다.
부족한 분들은 분리유청단백질과 같은 양질의 보충제로 보충하는것이 좋다고 생각합니다.
관련된 부분 공부중
중장년층이 노년으로 갈때 대부분 다른 영양소에 대한 보충은 많이 이뤄지지만 유독 단백질에 대한 부분이 많이 부족한것을 느끼고 작성하게 되었습니다. 많은 분들이 글을 통해 도움되길 바랍니다. 감사합니다!